• 目標：增進心肺運動多樣性，提升肌耐力。
• 每週 3 ~ 5 天達到中強度有氧運動 60 分鐘，或每週累積 200分鐘以上中強度有氧運動。搭配2~3天不連續的阻力訓練。
• 流程：暖身→有氧運動→緩和→上下肢肌力→核心肌力→伸展。

注意事項

• 有氧運動可選長時間進行的項目，如：爬山、自行車、中距離跑走運動…。
• 每次皆達到中強度運動：喘、酸、流汗。
• 增加肌力訓練動作與重量( 約術前抓握重量的 60 ~ 80 % )。
• 規律運動者，可進行中強度以上的有氧運動或進階肌力訓練。
• 運動後可能會產生延遲性肌肉酸痛，約持續 0.5-2 天。

下肢肌力動作：靠牆下蹲

• 「下蹲時慢慢彎曲膝蓋( 最多彎曲 90 度 )，膝蓋不超過腳尖。
• 背打直緊貼牆壁，過程中上背不離開牆壁，雙腳打開跟骨盆同寬，腳往前移動一大步。
• 建議：動作執行 8 ~ 15 次 * 1 ~ 3 回合，每週進行 2 ~ 3 天。

​

上肢肌力動作：跪姿平板式

• 「動作過程中不駝背不翹臀保持身體平直，保持呼吸」。
• 膝蓋放地板，收腹夾臀，手肘微彎，雙手放在胸口下方地板，力量不過度施壓在腳踝或手腕。
• 建議：停留動作 15 ~ 60 秒 * 1 ~ 3 回合，每週進行 2 ~ 3 天。

​

​核心肌群動作：下背肌群

• 「慢速往上提起至大腿離地」。
• 上半身緊貼地面，骨盆不離地，臀部夾緊，膝蓋伸直。
• 建議：單腳慢速抬升10-15次，再換腳，持續1~3回合，每週進行 2 ~ 3 天。

​

核心肌群動作：空中腳踏車

• 「動作過程中臀部不離地，慢速交替即可」。
• 下背貼緊地板，腹部收縮往地板靠近。雙腳交替往前伸直(越靠近地板，越困難)。
• 建議：左右交替 8 ~ 15 次* 1 ~ 3 回合，每週進行 2 ~ 3 天。

​